1.ท่า Cobra
นอนคว่ำ รวบขาชิดกัน วางฝ่ามือไว้ข้างชายโครง ให้ศอกชิดกับลำตัว ค่อยๆยกศีรษะ ไหล่และทรวงอกขึ้น คงท่าไว้ซัก 5 – 30 วินาที แล้วจึงคลายท่า
นอกจากท่านี้จะช่วยแก้ปัญหาคนที่หลังแข็ง ปวดหลังแล้ว ยังเป็นผลดีกับน้องผู้หญิงที่มีปัญหาประจำเดือนขาดๆหายๆ อาการเจ็บปวดก่อนมีประจำเดือนหรือมีอาการเครียด ฝึกท่านี้สม่ำเสมอในระยะแรกจะช่วยให้อาการทุเลาลง หลังจากนั้น 2 - 3 เดือน อาการปวดก็จะหายไป
2. ท่า Super Cobra
นอนคว่ำ เท้าชิด ตั้งนิ้วเท้า วางฝ่ามือข้างๆชายโครง เหยียดแขนยกลำตัวและศีรษะขึ้น แอ่นลำตัวและเงยศีรษะไปด้านหล้ง คงท่าไว้สัก 10 – 20 วินาที แล้วค่อยคลายท่า
ต่อมาก็เริ่มจากนอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้า เท้าชิด มือวางไว้ข้างลำตัว เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ก้มศีรษะลง ยกก้นกบขึ้น เหยียดลำตัวจากหัวไหล่ไปยังสะโพก เข่าทั้งสองข้างเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้กับพื้นให้มากที่สุด คงท่าไว้ซัก 10 – 20 วินาที จึงคลายท่า
3.ท่า Cat
ท่าแมวเป็นท่าที่บริหารกระดูกสันหลังอย่างเบาๆ ช่วยให้กระดูกสันหลังมีความตื่นตัว อยู่ในท่าคุกเข่า มือแตะพื้น ก้มศีรษะลงจนคางติดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้ได้มากที่สุด คงท่าไว้ 3 – 8 วินาที จึงเงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้ได้มากที่สุด คงท่าไว้แล้วจึงคลายท่า
4.ท่า Basic Leg Stretch
นั่งลง กางขาออกทั้งสองข้าง พยายามให้นิ้วแตะที่นิ้วเท้าข้างหนึ่งโดยให้หัวเข่าตรงเท่าที่จะทำได้ คงท่าไว้ 6 – 15 วินาที จากนั้นก็เปลี่ยนมาแตะอีกข้างหนึ่ง ที่สำคัญต้องนั่งให้หลังเหยียดตรงและเคลื่อนจากสะโพก อย่าให้หลังโก่ง ท่านี้เหมาะกับการบริหารกระดูกสันหลังและขา
5. ท่า Bridge
นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองขึ้น เท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต วางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ จากนั้นก็ยกสะโพกและลำตัวขึ้นช้าๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้มือจับข้อเท้าไว้ก่อนยกสะโพกขึ้น คงท่าไว้ประมาณ 3 – 10 วินาที
6.ท่า Table
นั่งลงกับพื้นจากนั้นให้ขาเหยียดตรงไป วางฝ่ามือลงบนพื้น วางไว้ข้างลำตัว ให้คางมาแตะหน้าอกจากนั้นจึงเงยศีรษะให้ไกลเท่าที่ทำได้ จากนั้นให้ยกตัวขึ้นเพื่อที่จะงอเข่า และให้แขนตรงเหมือนเดิม จากนั้นพยายามให้ช่วงไหล่และขาช่วงบนเหยียดตรงขนานกับพื้น ส่วนแขนและขาช่วงล่างก็จะเท้าพื้นไว้เป็นรูปโต๊ะ คงท่าไว้ 8 – 20 วินาที จึงคลายท่า
7.ท่า One Straight Leg Up
ให้ท้องนอนลงกับพื้น เอามือวางไว้ข้างหลังคอ ยืนขาข้างหนึ่งขึ้นให้ได้สูงเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 3 – 5 วินาที จากนั้น ก็วางลง ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง
8.ท่า Two Straight Leg Up
นอนลงให้หน้าแตะพื้น วางฝ่ามือลงด้านข้างลำตัว ยกขาขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้างให้สูงเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 3 วินาที
9.ท่า Bowl
นอนลงให้หน้าติดพื้น ยกแขนและขาขึ้นทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน ค้างไว้ 3 วินาที
10.ท่า Upper Body Stretch
นั่งลงบนกระดานที่วางเฉียงกับพื้น เหยียดขาตรงออกไป เอนหลังให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อที่ร่างกายส่วนบนออกจากกระดานออกมา ค้างไว้ 4 – 5 วินาที
11.ท่า Lower Body Stretch
ให้ร่างกายช่วงบนและบั้นท้ายนอนลงกับเก้าอี้ ขณะที่ให้ขาเหยียดตรงออกมา จากนั้นก็พยายามยกตัวขึ้นมาโดยให้จมูกแตะกับเข่า แล้วค้างไว้ 4 – 5 วินาที
12.ท่า Bench Stretch
นั่งเหยียดขาบนเก้าอี้ม้ายาว พร้อมทั้งยกมือขึ้นทั้ง 2 ข้าง เอนหลังไปช้าๆเพื่อที่ให้ร่างกายช่วงบนไม่ได้อยู่บนเก้าอี้ และให้ช่วงบนขนานกับพื้น ค้างไว้ 6 วินาที
13.ท่า Incline Upper Body Slant Stretch
นั่งลงบนกระดานที่วางเฉียงกับพื้น เหยียดขาตรงออกไป เอามือวางไว้หลังศีรษะ เอนหลังให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อที่ร่างกายส่วนบนออกจากกระดานออกมา ค้างไว้ 4-7 วินาที
14.ท่า Acrobat
นอนลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นมา วางฝ่ามือไว้ข้างศีรษะราบไปกับพื้น พยายามยกตัวขึ้นมาให้สูงเท่าที่ทำได้ คงท่าไว้ 8 – 15 วินาที
การบริหารร่างกายในท่ายืน
1.ท่า Bow Down
ยืนตรงวางมือไว้กับเอว จากนั้นก็ก้มตัวให้ได้มากที่จะทำได้ คงท่าไว้ 5 – 15 วินาที
2.ท่า Yawn
ยืนตรงวางมือไว้หลังศีรษะหรือคอก็ได้ จากนั้นก็ก้มตัวให้ได้มากที่จะทำได้ คงท่าไว้ 5 – 15 วินาที
3.ท่า Super Stretch
ยืนตรง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ และทำเหมือนพยายามเอื้อมมือให้สูงเท่าที่จะทำได้ หลังอาจจะเอนไปข้างหลังนิดๆ น้องๆจะรู้สึกว่ากระดูกสันหลังช่วงล่างจะตึงเล็กๆ ท่านี้สามารถทำได้ในท่ายืนและท่านอน คงท่าไว้ 4 – 7 วินาที
ท่านี้จะคล้ายๆท่าต้นตาลของครูหนู
เริ่มด้วยการยืนตรง ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน หงายฝ่ามือออกจากลำตัว หายใจเข้าลึกๆ พร้อมทั้งยกส้นเท้าขึ้น และยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ขณะเดียวกันก็พยายามยืดแขนตรง มือประกบกัน หลังเหยียดตรง หยุดในลักษณะนี้ และหยุดลมหายใจ 3 วินาที จึงหายใจออกยาวๆ ค่อยๆวางส้นเท้าบนพื้น และแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัวเหมือนเดิม
4.ท่า Hands on the Head Bow Down
ยืนตรง วางมือไว้หลังศีรษะ จากนั้นก็โค้งตัวไปด้านหน้าให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยที่ขณะก้ม ให้คางแตะหน้าอกด้วย อย่าให้เข่างอนะจ๊ะ คงท่าไว้ 4-8 วินาที
5.ท่า Wall Stretch
ยืนตรง หันหน้าออกมา ให้ขนานกับกำแพง พยายามเอื้อมมือให้สูงมากเท่าที่ทำได้ และให้หลังแนบไปกับกำแพงมากเท่าที่ทำได้ คงท่าไว้ 4-6 วินาที
6.ท่า Super Stretch #2
ยืนตรง เขย่งขาขึ้นมา 4 นิ้วหรือ 10 ซม. พยายามให้สูงเท่าที่ทำได้ คงท่าไว้ 3-5 วินาที
7.ท่า Touch Toe
ยืนชูมือให้สูงเท่าที่ทำได้ จากนั้นก็เอนตัวมาด้านหน้าโดยให้มือแตะนิ้วเท้าให้ได้ คงท่าไว้ 2-3 วินาที
8.ท่า Skier
ยืนกางขาประมาณ 1 เมตร ยกแขน ชูมือให้สูงเท่าที่ทำได้ จากนั้นก็ก้มตัวโดยให้มือลอดขาทางด้านหน้าไปด้านหลัง คงท่าไว้ 5 วินาที
9.ท่า Sky Stretch
นั่งคุกเข่า วางตัวให้ตรง วางมือกับต้นขา จากนั้นให้คอและศีรษะไปข้างหน้า ให้คางแตะหน้าอก จากนั้นก็ให้คอและศีรษะเอนไปข้างหลังให้ได้มากเท่าที่ทำได้ คงท่าไว้ 6-8 วินาที
10.ท่า Super Sky Stretch
นั่งคุกเข่า มือประสานกัน ยกมือและแขนขึ้นแล้วเอนไปข้างหลังให้ได้มากเท่าที่ทำได้ คงท่าไว้ 5 วินาที
11.ท่า Downhill
ยืนตัวตรง จับมือไว้ด้านหลัง จากนั้นก็ค่อยๆก้มตัวลงโดยที่ให้มือค่อยๆยกขึ้นตามมา พยายามที่จะให้แขนของเราย้ายมาด้านหน้าเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้ 4 – 6 วินาที
12.ท่า Standing Table Hold
ยืนตัวตรงจากนั้นก็เอามือจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ไว้ กัมตัวลงโดยให้หลังขนานกับพื้น จากนั้นก็ให้ใครก็ได้ มาผลักหลังช่วงบนของเราให้เป็นการยืดตัว แล้วก็ค้างไว้ 10 – 15 วินาที
การบริหารในท่าบิดตัว
1.ท่า Basic Twist
ยืนตัวตรง แล้วก็กางแขนออกไปในระดับไหล่ หมุนตัวช่วงบนไปทางซ้ายที ไปทางขวาที โดยที่ให้ขาและสะโพกอยู่เฉยๆนะค่ะ หมุนไปแต่ละข้างก็ให้ค้างไว้ 2 – 4 วินาที แล้วค่อยหมุนไปอีกข้างหนึ่ง
2.ท่า Bar Twist
รู้สึกว่าท่านี้จะไม่ตรงกับภาพนะจ๊ะ เริ่มด้วยการยืนขึ้น ใช้ไม้หรือไม้กวาดสะอาดๆเป็นอุปกรณ์ช่วยก็ได้ ถือไว้เหนือหัว จากนั้นก็หมุนไปข้างซ้าย หมุนไปข้างขวา แต่ละทีให้คงท่าไว้ 3-4 วินาที
ที่มา:http://www.seabuckthornthai.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=242015&Ntype=1
